健康百科|睡眠是大事,两种运动每天坚持做,入睡容易半夜不醒!


困了就睡,原本像饿了就吃一样简单,但对于现代人来说,睡眠这事却越来越难。
此前,中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示:我国有超过3亿人睡不好。
其中超过75%的人晚11点后入睡,接近33%的人熬到凌晨1点以后才能入睡。
凌晨不睡,是无奈还是不甘心?
熬夜的人,似乎都有自己“不得不熬夜”的理由。
工作学习压力大
享受夜间自由的时光
琐事过多不知不觉晚睡
追剧打榜,游戏上分
……
似乎每一件事都比准时入睡更有吸引力。
但事实上,对我们身体而言,睡眠才是值得我们去“付出”的一等一的大事,如果睡不好,身体会出现很多问题,比如:
  • 人整体免疫会下降,更容易感染或生病;
  • 内分泌絮乱,容易引发癌症、心脏病、糖尿病、肥胖等;
  • 对消化系统产生伤害,易引发胃食管反流、胆囊疾病;
  • 对皮肤有不良影响,让人长痘、长皱纹、皮肤暗黄等。
  • 除此之外,在精神情绪方面,睡眠不足的人更容易健忘、疲劳、焦躁、和产生抑郁的情绪。
最终,当人体各个系统零件都相继出现问题,人的寿命也会缩短。
 

“熬”成习惯,小心失眠!
其实大家都知道按时睡觉非常重要,然而对于已经熬夜成习的人来说,想要安心睡个好觉似乎早已不是一件容易的事了。
01
晚上入睡难
很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
解决办法:建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。
睡前半小时不玩手机、电脑,不看书。
每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。
如果实在睡不着,也不要强迫自己,可以找到自己容易入睡的时间,到点就睡,绝不拖延。
不要怀疑自己睡不着,试着转移一下注意力,胡思乱想只会让你彻夜难眠。
02
半夜容易醒
睡着了,但难以维持睡眠状态,中间醒来清醒时间超过5分钟以上的情况大于2次。
解决办法:建议睡前别喝太多水,减少起夜。
避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,但要避免玩手机或电脑。
03
早上醒得早
晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。
解决办法:关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
白天时多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。
04
睡眠质量差
睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。
解决办法:建议将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。
如果上述方法试过都无效,要及时到睡眠门诊就诊。
做一件事,“强迫”自己入睡
睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制,也就是说,当神经感觉“累了”就会需要休息,而“刺激”神经转换的关键就是运动。
北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆表示,适宜的运动能让人睡得更香,特别是竞争性运动和有氧运动。
这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。
因此,对于“睡不好”的朋友们,不妨坚持运动,或许能收获“倒头就睡”技能哦~
一般来说,低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。
而网球、篮球、足球等球类运动则属于竞技性运动。
大家可根据自己的兴趣爱好选择不同的运动方式。
当然,这种运动不需要拘泥于某种特定的形式,如果您实在没有时间去规划自己的运动,那么,即使是在每日晚饭后出去快走一个小时,同样有助于睡眠。
需要注意的是,助眠运动不宜在临睡前进行,以免引起过度兴奋,反而影响睡眠。
不要试图用熬夜来填补精神的空虚,
觉都睡不好的人,又哪里能有美好生活呢?
源自乐享生活TV


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